Stretching – programme de base

 

      

 

     

 

     

 

     

 

     

1. Mollet

Mettez-vous en position de marche, les pieds bien à plat sur le sol, la jambe tendue; étirez en rapprochant les hanches de la paroi.

 

      

 

     

 

     

 

     

 

     

 

2. Muscles de la cuisse (face postérieure)

Tirez la cuisse en position verticale, puis tendez la jambe lentement (jusqu’à éprouver une légère tension), le bassin restant collé au sol.   

 

      

 

     

3. Muscles de la cuisse (face antérieure)

Saisissez la cheville avec les mains, puis tirez la jambe en direction du tronc en veillant à ce que le genou et la tête restent plaqués au sol.

Attention: cet exercice peut provoquer une crampe si les muscles sont trop fatigués.

 

      

 

     

 

     

 

     

 

     

4. Muscles fléchisseurs de la hanche

Posez les mains sur le genou, puis abaissez le bassin vers l’avant sans que le genou de devant ne dépasse la pointe du pied.

 

     

 

     

 

       

 

      

 

     

5. Muscles du dos

Etreignez les chevilles ou les pieds, puis poussez le dos vers le haut, le menton collé à la poitrine.

 

      

 

     

 

     

 

     

 

     

6. Muscles du thorax

Appuyez la main à hauteur des yeux contre la paroi, puis tournez le haut du corps dans le sens opposé à la paroi (en restant droit).

 

      

 

     

 

     

 

     

 

      

7. Muscles postérieurs du bras et de l’épaule

Saisissez le coude d’une main et tirez le derrière la tête (sans fléchir le dos).

 

      

 

     

 

     

 

     

 

     

8. Muscles du cou

Passez un bras dans le dos, puis tirez-le de l’autre main vers le bas. Penchez la tête du côté opposé (tout en regardant droit devant vous).

 

     

 

     

 

     

 

     

 

     

9. Muscles de l’avant-bras

Saisissez d’une main le poignet opposé et tirez-le vers le bas, le coude en extension (le bras en légère rotation extenue