Sport et personnes âgées

Une activité physique régulière (pratique d’un sport éventuel), des exercices d’assouplissement, de même qu’un entraînement adapté augmentent, indépendamment de l’âge, la performance du coeur, des vaisseaux et de la musculature, réduisant ainsi le risque de maladie.

Le vieillissement en soi n’est pas une maladie, mais un processus naturel s’accompagnant d’une baisse de performance. De par leur déconditionnement physique, les seniors inactifs courent le risque de perdre leur autonomie à un âge précoce.

Les effets positifs d’une activité sportive régulière chez les seniors:

Coeur/circulation et tension artérielle

 

• Les adaptations positives liées à la capacité d’endurance sont conservées jusqu’à un âge avancé.
• La tension artérielle (en particulier le chiffre supérieur) est nettement diminuée chez les personnes actives par rapport aux seniors non entraînés.

 

Appareil locomoteur et organes de soutien

 

• La densité osseuse reste plus stable, le risque d’ostéoporose diminue.
• L’activité physique améliore la qualité du cartilage articulaire et prévient ainsi l’apparition de l’arthrose (attention tout de même aux sports de course à pied).
• L’activité physique permet d’améliorer la force musculaire et l’endurance jusqu’à un âge avancé; ceci a pour effet d’améliorer l’assurance à la marche et la capacité de coordination. D’ainsi le risque de chutes diminue.

 

Métabolisme (profil des graisses sanguines, diabète)

 

• Le «bon» cholestérol (HDL) augmente chez les personnes entraînées et protège contre les maladies cardio-vasculaires; en revanche, le «mauvais» cholestérol (LDL) diminue.
• Le risque de diabète d’âge mûr diminue.

 

Poids corporel

 

• Le risque de surcharge pondérale est plus faible chez les personnes âgées actives.

 

Qualité de vie

 

• Le sport agit sur le psychisme. Les dépressions et variations d’humeur diminuent, l’assurance et la qualité de vie augmentent.

 

Divers

 

• L’apparition de certains types de cancer peut être réduit.

 

Le choix du type de sport chez les seniors

Demandez conseil à votre médecin traitant/sportif, surtout si vous avez peu d’expérience en matière de sport, de même que si vous êtes malade ou handicapé, ou alors si vous n’avez pas pratiquer depuis longtemps.

Optez pour une activité sportive qui vous fait vraiment plaisir!

Entraînement d’endurance

 

• Un entraînement d’endurance régulier, par exemple la marche nordique, vous aidera à obtenir tous les avantages mentionnés auparavant. En outre, la marche nordique n’est pas onéreux et peut être pratiqué presque partout. L’utilisation correcte des bâtons soulage les articulations et augmente l’effet de l’entraînement.
• Le cyclisme, la natation, le ski de fond en hiver, les randonnées ou l’entraînement sur bicyclette ergométrique sont des alternatives valables. Un jogging léger est également indiqué, à condition de ne pas avoir de lésions de l’appareil locomoteur, d’augmenter l’effort graduellement, et de ne pas dépasser un certain seuil hebdomadaire individuel.

 

Conseils pour l’entraînement d’endurance

 

• Il faut au moins 60 minutes d’entraînement d’endurance par semaine avant de ressentir les premiers effets positifs. 3 séances d’entraînement de 20 minutes par semaine sont plus efficaces qu’une seule séance de 60 minutes. La solution optimale réside dans 3 séances d’entraînement de 60 minutes par semaine, de façon progressive.
• Commencez toujours par un effort de faible intensité au cours des 5 à 10 premières minutes (échauffement).

 

Pensez aussi à l’entraînement de la force musculaire

 

• Entre 20 et 70 ans, la masse musculaire peut fondre de 40% sous l’effet du vieillissement. La pratique régulière de séances de musculation permet de préserver la force musculaire jusqu’à un âge avancé. N’ayez pas peur des machines de musculation: le risque de lésions est très faible si l’on s’en sert correctement, et le bénéfice musculaire est largement démontré.

 

Conseils pour l’entraînement de force

 

• Pratiquez vos exercices avec constance et calme.
• Augmentez l’effort graduellement; pas d’ambitions démesurées! Le nombre optimal de mouvements par exercice est de 10 à 12.
• Entraînez-vous régulièrement, faites une pause de 2 jours entre 2 séances de musculation.
• Veillez à ce que le rythme de votre respiration soit régulier et évitez de retenir votre souffle pendant l’effort (respiration bloquée). Cela ne fait qu’augmenter la tension artérielle.
• L’échauffement et l’étirement font aussi partie de l’entraînement de force. Utilisez une crème sport, par exemple SPORTUSAL power active avant et après le sport.