Fiche Actualité

Améliorez votre force

Date : 19/11/2009
Posté par : Carl E

PROGRESSEZ EN FORCE
SPECIFIQUE EN BOXE

 

Avant de lire ce texte, rappelez vous les formes de frappe de Foreman, certainement le boxeur le plus fort musculairement de tous les temps...

Le seul intérêt qu’il y a à être fort, et uniquement fort en boxe, c’est de pouvoir imposer justement la projection d’un membre de frappe en recrutant le plus d’unités motrices, c’est à dire en utilisant toutes les possibilités musculaires spécifiques au geste.
De fait, c’est donc la force de frappe, c’est à dire la compression/percussion maximale de la cible, qui est recherchée.

force1L’objectif est en fait double :
Premier objectif : déformer une structure complexe pour la léser

Je parle ici des articulations des membres ou de la tête. Frapper fort à la tête peut déformer la structure cervicale en torsion dans les trois dimensions, sachant que l’inertie du buste peut accentuer cet effet. Le buste agit en effet, comme un point fixe, et c’est pour cela que celui qui reçoit le coup doit absolument anticiper la frappe avec l’ensemble buste – tête – cou. Les grands encaisseurs ont souvent cette capacité d’absorption des frappes à partir d’informations visuelles localisant le départ du coup, voire sa trajectoire en partie. Lors des low kicks en pieds poings, la structure ligamentaire est mise en porte à faux si le coup n’est pas anticipé. L’expert pliera la jambe en rentrant le genou afin d’absorber tant que faire ce peu le choc, ou se positionnera en arquant la jambe afin d’anticiper et de lutter contre cette déformation. La deuxième solution impose alors, contrairement à la première qui recherche une dilution du coup dans la masse musculaire relâchée des quadriceps et abducteurs, de contracter volontairement les quadriceps (notamment les abducteurs et vaste externe), ceci afin de limiter la déformation sous le choc, car dans ce cas, elle est inévitable puisque le boxeur a choisi ici de l’accepter (pour conter l’autre par exemple…).

1) Porter atteinte aux structures « molles » pour les léser
Il est difficile ici de parler de cela au regard de l’actualité pugilistique douloureuse (cf Johnson), mais c’est quelque chose qu’il faut bien comprendre afin de boxer en connaissance de cause. Les structures molles sont des éléments sensibles et vulnérables: rien d'étonnant qu'elles soient sujettes à atteintes voire à dégradation: nous parlons ici de certains organes tels le cerveau, le foie et les yeux qui sont particulièrement exposés, ce sont aussi les muscles, les structures tendineuses et surtout ligamentaires, et même la peau... Une frappe forte accélère la vitesse de la boîte crânienne et faisant cela, fait percuter le cerveau contre la structure osseuse. D’où parfois hématomes et hémorragies… En pieds poings, les structures musculaires sont les plus visées, notamment dans les jambes. Plus la frappe est perpendiculaire à l’os, plus l’impact sera douloureux, puisque la compression est maximale sur une petite surface. Etre fort est donc utile, même si ce n’est pas, loin de là, la qualité fondamentale d’un boxeur.

Se muscler pour frapper fort ?
force2Et forcément entrer dans un processus de destruction de l’autre… Oui, c’est possible. Sachant que seule, la force ne résoudra qu’une toute petite partie du problème de l’opposition. S’il est plus opportun de la combiner avec la vitesse afin de devenir puissant, un cycle de force placé assez loin des échéances compétitives peut permettre de déplacer la courbe force vitesse vers la droite et de gagner en puissance. Par contre, la difficulté de la musculation qui permet de progresser en force au niveau des structures musculaires qui mobilisent les leviers osseux, c’est que les sensations sont aspécifiques. Le seul moyen de compenser ce problème proprioceptif, c’est donc de terminer toujours les séries par du spécifique (au sac, ou mieux aux palettes mais la précision requise limite l’engagement de force).
Certains combattants, notamment chez les lourds, ont misé sérieusement sur la musculation. C’est le cas de Jérôme Lebanner dont les performances en musculation avoisinent celles des meilleurs culturistes (+ 190 kg au couché, + 40kg en curl d’un bras, séries de 10 à 120kg en épaules,…). Le havrais, génétiquement ou par intelligence a su garder une vitesse de bras étonnante, même si ses choix tactiques actuels ne permettent pas toujours de l’exploiter (garde fermée, compacte, boxe de près en coups courts).

force3Renforcer la structure du muscle :
Lors d’un impact fort, le choc sur la surface impose un arrêt brutal de la trajectoire et un étirement contrôlé du muscle en pleine contraction. La tension est donc énorme à une certaine angulation et selon le type de coup (deltoïde pour un direct en départ bras en bas, pectoraux pour un crochet en alignement épaule coude poignet).
Pour cela il faut absolument renforcer ces zones dans les mêmes configurations de coups au sac lourd (sac large et lourd, mais absorbant en surface le choc).
On doit avoir l’impression de ne pas pouvoir bouger le sac.

Travail physiologique :
Travail de un à trois coups maximum avec la force max. Les repos doivent être long, de 2 minutes minimum. L’objectif est de devenir le plus fort possible sur quelques types de coups. C’est un travail qualitatif qui ne doit pas être dégradé par la fatigue.

Exemple de travail *:
Exemple de séance de une heure trente en force spécifique (frappe les plus violentes et les plus fortes possible après un échauffement très très sérieux!!!):
3 séries de x + 2 séries x .
Repos entre les séries : 5mn
Repos entre les répétions : 2mn
Quelques étirements légers, et un repas protéiné (viande blanche, œufs, poissons) après l’entraînement afin de permettre la reconstruction des tissus musculaires lésés qui vont s’adapter aux tension.
La force augmentera aussi, non pas qu’au cours d’un cycle force traumatisant, mais aussi et surtout grâce à un entraînement régulier tout au long de l’année (une fois par semaine Pendant trois semaines, et la quatrième repos), en augmentant la tension (pyramide en nombre de coups enchaînés en vitesse - force, ouverture de l’angle, pré fatigue max en lourd aux barres,…).

A noter, certains auteurs parlent de force dans des pourcentages avoisinant les 60/70% de la force max. C’est une possibilité de combiner un travail de force sur des séries plus longues. Mais la dilution des objectifs ne donne pas un panorama très clair des méthodes de travail efficaces. De plus, le gain de force dans ces approches est évident pour les débutants dans un premier temps, mais ne joue que sur le maintien d’une qualité de niveau moyen dans un second temps (compatible surtout en sport collectif parce que l’on joue chaque week end!).
Les progrès, sans solliciter maximalement les fibres musculaire en travail spécifique, sont trop faibles pour engager autant d’investissement motivationnel…Les résultats de terrain doivent toujours primer sur la théorie. C’est une simple question de logique et le grand principe de réalité qui doit nous guider.
De quoi rassurer les enseignants expérimentés…

L’auteur ne peut être tenu responsable des erreurs ou des blessures engendrées par une mauvaise interprétations des propositions de travail, ni par une mauvaise adéquation des capacités et des niveaux de pratique.

par Franck Martini, le 09 Octobre 2005


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