Entraînement à deux

Les fessiers en boxe ?
La musculature des fessiers est extrêmement importante dans le combat en général, et notamment pour tout ce qui concerne :

- l’équilibre du corps en action,
- le gainage général du corps,
- l’engagé du bassin sur les frappes en poings,
- les actions penchées en avant (esquives rotatives et suivi en poings),
- la tonicité des coups de pieds donnés avec le talon,
- les actions de coups de pieds en appui sur une seule jambe,
- les soulevés et les pontages dans le combat libre.

J’ai déjà eu l’occasion de remarquer, même avec les athlètes de haut niveau, qu’il est tout à fait possible de progresser dans les actions explosives, tout en réalisant, dans un premier temps, un travail d’endurance/tonification au niveau des fessiers. C’est donc une manière originale de pouvoir coupler vos exercices de préparation physique avec ceux de votre amie, puisque chez les femmes, le travail des fessiers est bien plus motivant que n’importe quel autre. C’est aussi un bon moyen de retrouver la forme (les formes) à l’approche du printemps…

Au travail !
Carole Cordinier, championne de Beach Volley vous présente ici quelques exercices possibles. Elle complète très régulièrement sa préparation physique en savate boxe française au boxing club « Le Corsaire » à Marseille (Joliette), avec l’ex-finaliste du championnat de France Elite Jacques Quaglia : "Je m’y défoule, car c’est très physique et puis je me prépare au niveau cardiovasculaire en vue des épreuves sur sable de l’été. Ca permet aussi de développer une combativité positive nécessaire à haut niveau, même en Volley ! Si je stoppe le Beach un jour : je boxerais, ça c’est certain !".
Cinglant camouflet pour tous ceux qui pensent que la boxe est un sport de brutes, réservés aux brutes !

Choisissez un volume de travail selon six niveaux d’entraînement (résultats garantis à partir de trois fois par semaine):

Niveau débutant :
3 séries de 20 répétitions en contrôlant le geste en continu, repos libre dans la série.
Niveau débrouillé :
5 séries de 25 répétitions avec un repos de 20 secondes dans la série
Niveau confirmé :
3 séries de 30 répétitions avec amplitude réduite sur la fin de la course du mouvement (pumping)
Niveau expert :
5 séries de 25 répétitions avec amplitude complète mais avec une station de 3 sec en fin de mouvement (blocage statique).
Niveau élite :
5 séries de 25 répétitions avec résistance opérée par un tiers sur toute la longueur du mouvement.
Niveau super élite :
comme en élite, vous pouvez fonctionner avec un tiers, mais en plus il vous faudra sur - contracter le muscle volontairement, c’est à dire plus qu’il n’est nécessaire.
Terriblement efficace avec des repos incomplets…pour le galbe.

Exercice 1 : Montées de bassin un pied au sol, jambe tendue à l’horizontale.
Exercice 5 : fentes avant sur une jambe, dos droit, le genou frôle le sol
(possible de sur élever le pied avant : plus dur !)
Exercice 6 : A plat ventre, décollez bras et cuisses du sol en extension dorsale
et en serrant les fesses. A éviter bien sûr si vous avez mal au dos…
Exercice 2 et 3 : tous les exercices peuvent se faire à deux en rajoutant la résistance opérée par l’autre. A quatre pattes, (plier la jambe afin d’isoler un travail plus limité de la fesse, moins difficile que jambe tendue, et de limiter la tension des ischios-jambiers, derrière la cuisse) Jambe tendue pour les plus forts….

Exercice 4 : Travail de la presse naturelle à plat dos, flexion des jambes à 90°, lent en descente et plus dynamique en montant. Coordination requise…

Dans un second temps seulement, après un mois d’habituation, vous pourrez aborder les exercices en excentrique (freinage du mouvement avec charge semi légères, sauts et freinage en contrebas), et le travail en pliométrie (en rebond, bondissement enchaînés, répétitions successives rapides), nécessaire pour les actions explosives à un niveau très confirmé.

A apprécier, avec retenue…
Bon travail !

Nb : Vous pouvez retrouver l’entraînement complet Carole Cordinier pour les fessiers dans le mensuel Sport Magazine de février, en kiosque chez votre libraire.

par Franck Martini, le 25 Février 2005